Après 40 ans, le corps féminin subit de graves changements: niveaux hormonaux, état de la peau, modification du système nerveux, diminution du métabolisme. Tout cela provoque un sentiment de confusion. Mais peu le savent - il suffit de modifier le régime alimentaire pour compenser les processus négatifs en cours.
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Mangez plus de protéines
Pour ce faire, vous devez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Ceci comprend:
- poulet;
- fromage;
- des œufs;
- les produits laitiers, en particulier les yaourts naturels.
Les protéines accélèrent le métabolisme, donnent une sensation de satiété. Grâce à cela, vous pouvez manger normalement et ne pas prendre de kilos en trop.
En outre, la protéine arrête la perte de masse musculaire, accélère son gain pendant l'entraînement en force.
Incluez du calcium dans votre alimentation
Ce minéral est important à tout âge, mais il est particulièrement nécessaire pour les femmes après 40 ans, lorsque le processus de destruction osseuse commence à s'accélérer. À cet âge, le risque de développer diverses pathologies du système musculo-squelettique augmente.
Afin de ne pas faire face à un tel problème, vous devez inclure des aliments contenant du calcium dans votre alimentation. La norme par jour est de 1000 mg de minéral par jour.
Mais il y a un point important: pour son assimilation normale, le corps a besoin de vitamine D, qui peut être obtenue en incluant de l'huile de poisson, des œufs, du foie de hareng dans l'alimentation.
Ne négligez pas les graisses
Beaucoup de gens le placent également entre la graisse et l'excès de poids. Cependant, ils sont très importants pour le métabolisme et la santé. Avec un manque de graisse dans le corps, une peau et des cheveux secs sont observés, l'humeur devient dépressive, les processus cognitifs diminuent - en général, il existe de nombreux problèmes.
Les résultats de nombreuses études menées par des scientifiques américains et britanniques ont prouvé que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent plus efficacement que les régimes à faible apport en graisses.
Mais il est important de comprendre que tous ne sont pas utiles. Vous devez choisir uniquement des produits de haute qualité, en refusant la restauration rapide et la pâtisserie.
Choisir les bons glucides
Les glucides sont un élément important de la nutrition, mais leur choix doit être abordé consciemment. Il vaut mieux ne pas consommer de bonbons, petits pains, pain blanc, soda. Ces aliments et boissons contiennent beaucoup de sucre et de calories, mais leur bénéfice est nul.
Il est préférable d'inclure dans le régime des aliments contenant des fibres: céréales, fruits et légumes. Ils aideront à réduire le taux de cholestérol, ce qui constituera une excellente prévention des maladies cardiaques et du diabète.
Gardez une trace de votre poids
Comme nous l'avons déjà dit, les processus métaboliques ralentissent avec le temps. Par conséquent, avec la même quantité de calories consommées, qui étaient auparavant habituelles, vous pouvez désormais prendre du poids.
Il n'y a que deux façons de compenser cela:
- exercice physique;
- réduction de la taille des portions.
Après 40 ans, il n'est pas souhaitable d'inclure les pâtés, les viandes fumées et les soupes riches dans l'alimentation. Choisissez du bœuf ou du poulet plutôt que du porc, essayez de ne pas trop manger de friture.
Pour améliorer la digestion, n'oubliez pas les produits laitiers fermentés - il suffit de boire un verre de kéfir ou de yaourt naturel par jour.
Il est recommandé d'organiser périodiquement des jours de jeûne, par exemple, pomme, kéfir. Le point important est de faire attention à ne pas trop manger. Il y a plusieurs recommandations ici:
- Mange doucement;
- surveillez vos sensations gustatives - lorsque la nourriture n'est plus aussi savoureuse, cela signifie qu'il y aura bientôt saturation.
N'oubliez pas une bonne nutrition
Les normes du ministère de la Santé stipulent que les femmes âgées de 40 ans doivent manger au moins tous les jours:
- 60 g de protéines;
- 60 g de matières grasses;
- 260 g de glucides.
La teneur en calories des aliments par jour est d'au moins 1800 Kcal.
Certes, ce ne sont pas des indicateurs universels - beaucoup dépend de l'activité physique.
Il existe un moyen simple de ne pas compter la quantité de BJU: divisez visuellement l'assiette en 3 parties - remplissez-en une avec des légumes, la seconde avec des aliments riches en protéines et la troisième avec un plat d'accompagnement. Cela vaut la peine d'ajouter à cette 1-2 c. la graisse, les fruits et le lait peuvent être utilisés comme collation.
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