Un demi-siècle d'expérience dans le culturisme vérification professionnelle: la croissance extrême commence par 4000 calories par jour, période!
Environ 25 pour cent des calories - protéines, très peu de matières grasses (10-15%) et le reste - les hydrates de carbone.
Et rappelez-vous: le rapport de la nutrition macro scientifiquement prouvé.
La science a prouvé de façon convaincante - si votre alimentation sur les glucides ont même la moitié des calories de la nourriture ne sera pas augmenter, même se blesser la tête contre le mur!
Pour le culturiste limite inférieure de la teneur en glucides - 60 pour cent de la valeur énergétique totale du menu du jour! Seulement de cette manière peut espérer augmenter le poids!
Combien de temps années des malheureux marquage en un seul endroit tout simplement parce qu'ils mangent beaucoup, mais analphabète! Ne pas répéter les mêmes erreurs stupides!
Et maintenant, la chose la plus importante - les protéines. Moins 2-2,5 protéines Consommez des g par kilogramme de son propre poids. En protéines totales devraient représenter 25% des calories quotidiennes.
En général, la graisse devrait représenter environ 15% de la teneur en calories de l'alimentation. Cependant, les graisses de graisses sont différentes.
Les graisses animales franchement nuisibles. Même de la plante sont utiles pas tous. Ceux qui bodybuilder en forme et tous peuvent compter sur une main: le beurre d'arachide, les graisses en avocats et les noix, ainsi que le saumon « de l'huile de poisson » et le thon.
ainsi, 21 meilleurs aliments pour culturistes.
1. œufs
D'autres pros mangent 2-3 douzaines d'œufs par jour. Et parce que la protéine d'œuf est mieux absorbé que tout autre. D'où le retour apparent le régime d'œufs, à plusieurs reprises revérifié pour l'histoire demi-siècle de musculation. Il fut un temps où l'accent mis sur les œufs kachkovy médecins considéré comme barbare, comme dans les œufs de trop de cholestérol. Cependant, des études scientifiques de renom ont montré que, même surpuissant avec des œufs ne pas augmenter le taux de cholestérol dans le sang. À tout le moins, la pratique au sérieux athlètes. la science simple des mortels ne conseille toujours de ne pas manger plus d'un œuf par jour.
Le jaune d'oeuf contient de la vitamine A, acide folique et les caroténoïdes. Voici la part du cholestérol d'œuf du lion. Il semble avoir peur de lui? On dit aussi que ce n'est pas dangereux. Tout cela est vrai, mais pas pour les culturistes qui utilisent des stéroïdes. Le fait que les hormones stéroïdes dans le sang augmente le nombre total de soi-disant Le « mauvais » cholestérol qui collent ensemble en touffes, puis scelle hermétiquement la lumière des artères. Si tous les jours pour expédier un taux de cholestérol plus et oeuf, peut facilement conduire à la musique funèbre. Ainsi, pitching stéroïdes pécheresses sont invités à jeter les jaunes. Il est clair que les omelettes et les œufs brouillés, dans ce cas automatiquement « tombent » dans le menu. Si l'œuf est cuit seulement. Cependant, vous pouvez séparer les jaunes d'œufs jusqu'à ce que les oeufs crus, et seulement ensuite cuire de certaines protéines omelettes. Mais cela est gênant.
Dans un oeuf entier: 76 calories, 6,5 g de protéines, 0,6 g de glucides, 5 grammes de gras.
Dans un blanc d'oeuf: 16 calories, 3,5 g de protéines, 0,3 g de glucides, 0 g de matières grasses.
2. bœuf
Boeuf - l'un des produits les plus utiles pour les culturistes. Il est non seulement les protéines nécessaires à la construction des muscles, mais aussi du fer, du zinc, de niacine, ainsi que vital pour les athlètes de la vitamine B6 et B12. Choisissez des morceaux que la graisse moins totale, à savoir la longe. Eh bien, si la graisse est encore pris, il doit être coupé avant la cuisson.
Super pesant 100 g longe: 199 calories, 28 g de protéines, 0 g de glucides, 9 grammes de matières grasses.
3. avoine flocons
La farine d'avoine - une grande source d'hydrates de carbone « à long jouer ». Il fournit le corps avec de l'énergie d'au moins 3,5 heures après l'administration. Pour tous les professionnels qui comprennent beaucoup de choses sur le recrutement de masse, la farine d'avoine - l'aliment de base. Non seulement que la farine d'avoine fournit le corps avec des glucides sélectionnés. Il contient beaucoup de protéines végétales et de fibres solubles cœur en bonne santé. Pour faire la farine d'avoine vraiment plat « choc », il ajoute de la poudre de protéines ou les blancs d'œufs.
la farine d'avoine 1 tasse: 145 calories, 6 g de protéines, 25 g de glucides, 2 g de matières grasses, 4 g de fibres.
4. pâtes
Pour les pâtes culturiste bien informés - plat régime de base, car ils contiennent le bombardement de calories (200 par portion). Peut être ajouté aux pâtes de boeuf haché (pâtes sont obtenues nautically) ou simplement des morceaux de boeuf maigre. Et il est possible de limiter la tomate sauce sans épices gras et chaud. Soit dit en passant, la tomate a son avantage: ils contiennent du lycopène. Ils réduisent le risque de cancer.
Dans une portion (1 tasse un bol de sauce 1/2 pâtes, 100 g de boeuf): 437 calories, 33 g de protéines, 51 g de glucides et 11 g de graisse.
6. sandwich
Nutrition officiel des sandwichs défient, mais pour pitching un sandwich - une chose indispensable pour une collation entre les repas. Sandwich contient des protéines et des glucides et des minéraux (si l'ajout de légumes verts). La principale chose que vous pouvez faire « pour construire » « version » le plus aimé: Prenez le jambon ou de la viande, ajouter le fromage et la sauce piquante. Classique - un grand rouleau, coupé en deux. À moins de 60 g de poulet, 2 tranches de fromage, petites tomates, la laitue, l'oignon, le poivre et la moutarde. La farce sur le dessus, vous pouvez saupoudrer un peu de vinaigre de vin.
Sandwich (décrit par recette): 339 calories, 27 g de protéines, 41 g de glucides, 7 g de matières grasses.
7. poitrines de poulet
Une grande source de protéines. Et presque pas de graisse. La principale chose - faire cuire correctement. En aucun cas, ne pas frire dans du beurre! Il est préférable d'acheter un barbecue portable à la maison et faire cuire la poitrine sur elle.
100 g de la poitrine: 165 calories, 31 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de graisse.
8. abricots
Ce petit goût de fruit jaune vif et riche en nutriments. Et lorsqu'ils ne sont pas en saison, vous pouvez acheter des abricots secs ou compotée d'abricot.
Pourquoi les abricots culturiste? Les frais abricots riches en potassium - une valeur inestimable pour la connexion du cœur, en outre, stimule réellement la croissance musculaire. Immédiatement bêta-carotène, la vitamine C et de fibres alimentaires. La concentration des abricots secs de ces substances supérieure. Calories dans les abricots secs est également plus grand, mais la vitamine C - moins. les abricots en conserve sont une bonne source de vitamine C, mais de potassium et de fibres dans les beaucoup moins.
Peaches sur l'utilité de beaucoup plus jeunes frères inférieurs - abricots. Mais leur nectarine par rapport mutuel et presque complètement inutile.
Trois abricot: 54 calories, 1,5 g de protéines, 12 g de glucides, 2,5 g de fibres.
1/4 tasse d'abricots secs 84 calories, 1 g de protéines, 20 g de glucides, 3 g de fibres.
1/2 tasse d'abricots en conserve: 64 calories, 1 g de protéines, 15 g de glucides, 2 g de fibres.
9. patate douce
Pourquoi acheter une pomme de terre ordinaire, la patate douce autant savoureux et nutritif? Il y a beaucoup de bêta-carotène, potassium, vitamines C et B6, fibres alimentaires. pommes de terre ordinaires, bien sûr, être également utile, mais il a le bêta-carotène est presque là. Peu importe quel genre de pommes de terre que vous préférez, dans tous les cas ne pas frire dans la graisse.
patate douce, environ 150 g: 117 calories, 2 g de protéines, 28 g de glucides, 3,4 g de fibres.
10. thon
Le thon est riche en protéines et contient en outre une valeur inestimable de type oméga-3. Ces graisses sont connus pour être en mesure de protéger le cœur de l'athlète de surcharge. Il existe également des preuves que les acides gras oméga-3 peuvent stimuler la croissance musculaire. Beaucoup mangent du poisson directement de la boîte, mais vous pouvez penser, et quelque chose d'avoir du plaisir, par exemple, salade verte au thon ou un sandwich.
Thon dans son jus, 100 g: 116 calories, 26 g de protéines, 0 g de glucides, 1 g de matières grasses.
11. protéine
Poudre de protéine - une source commode de protéines. Jugez par vous-même: dans la poudre et sans grammes de gras! Il est possible de préparer des poudres de protéines du lait, avec l'ajout de fruits, et peut remplir et la farine d'avoine. Les meilleurs types de protéines - celles du lait: le lactosérum et la caséine. protéines de soja sont également bonnes, mais moins facile à digérer. Mais contenir isoflavones, qui réduisent considérablement le taux de cholestérol. Ainsi, la poudre de soja - chose irremplaçable pour les intimidateurs assis sur les stéroïdes. Quel est le meilleur - protéine pure ou avec l'ajout d'hydrates de carbone? Pour une collation est un mélange plus approprié de protéines et de glucides. La bouillie doit ajouter que la protéine pure.
Protéines 30 g: 100 calories, 24 g de protéines, 0 g de glucides, 0 g de gras.
12. pommes
Pommes, en apparence fruits ordinaires, mais très utile. Un ou deux doivent toujours être conservés dans un sac de sport. Une source de glucides simples faciles à digérer. Presque instantanément soulève des niveaux de sucre dans le sang. Les pommes contiennent beaucoup de potassium acide et la vitamine C. Les pommes - un moyen très pratique et économique pour satisfaire la faim. En plus des pommes contiennent des isoflavones (voir. ci-dessus).
La valeur moyenne de pomme: 81 calories, 21 g d'hydrate de carbone, environ 4 g de fibres alimentaires.
13. yaourt
compromet la formation lourde digestion, comme tout le stress. Le yaourt peut aider, car il contient la culture fongique utile, activer la digestion. En outre, dans le yogourt calcium riche en, et le calcium est nécessaire que l'air, lorsque vous consommez des protéines que d'habitude. La protéine augmente la consommation de calcium. Dans les conditions de carence en calcium du corps, il se retire des os, et donc augmente considérablement le risque de toutes sortes de blessures. Le yaourt peut être mélangé avec des fruits frais, fouet dans un mélangeur et boire un cocktail préparé sur la base de ses différentes sauces.
Yaourt sans sucre, 240 g: 127 calories, 13 g de protéines, 17 g de glucides.
14. kiwi
Ce précieux peuplements de fruits exotiques sont étonnamment peu coûteux et vendus partout. sensation Kiwi que le fruit contient de la vitamine C plus de citron! En outre, beaucoup de potassium dans le kiwi. Le kiwi a pris les décisions suivantes: ils sont coupés en deux et rongent le noyau d'une cuillère à café.
Kiwi 46 calories, 11 g d'hydrate de carbone, 2,6 g de fibres.
15. pizza
La pizza elle-même est très pratique pour le culturiste parce que même un petit morceau de celui-ci contient beaucoup de calories. En plus de la pizza, il y a des glucides et des protéines. Peu importe si vous faites cuire la pizza vous-même ou acheter dans le magasin, choisir une farce plus légère - avec une faible teneur en matières grasses. Valeur nutritive dans différentes variétés de pizza, bien sûr, différent, mais en tout cas, il est assez grand. une pizza pratique finie sous forme congelée. Il n'y a pas besoin de poils cassés: le contenu des macronutriments et des calories sur l'étiquette.
Pizza (138 g): 270 calories, 25 g de protéines, 30 g de glucides, 9 grammes de matières grasses.
16. jus d'orange
Concentré contient des hydrates de carbone, la vitamine C, les caroténoïdes, de potassium et de l'acide folique. soulève instantanément les niveaux de sucre dans le sang. Dans la pulpe de fibres fraîches minérale orange, bien sûr, plus que dans le jus avec de la pâte. Cependant les glucides de jus sont rapidement digérées.
Dans un verre de jus: 105 calories, 2 g de protéines, 24 g d'hydrate de carbone, des traces de graisse.
17. myrtille
L'examen des 40 fruits et légumes, les chercheurs ont constaté que la plus grande capacité antioxydante a bleuets seulement. Anthocyanes (donnant ce bleu de baies) et d'autres composants contenus dans airelle, pour le constructeur ont de nombreuses propriétés utiles. En particulier, préserver la vision, qui, au bodybuilder tombe habituellement sous la condition d'une prédisposition génétique. Les myrtilles sont le potassium, le zinc, le magnésium, de la vitamine C et la fibre comestible. Pas de frais, acheter frais congelé.
Un bleuet en verre: 80 calories, 1 g de protéines, 19 g de glucides, 1 g de matières grasses, 4 g de fibres.
18. boisson de protéines en glucides
Selon les nutritionnistes, c'est la nutrition sportive idéale lors de la récupération du corps après l'exercice. Avec boisson telle que vous obtenez environ 350-400 calories, environ 20 g de protéines, 60 g de glucides, et probablement un peu de graisse (environ 10 g). Vous pouvez mélanger la poudre avec des protéines de lait et ajouter à la boisson aux fruits. Ou vous pouvez acheter le mélange de protéines glucides ready-made.
Boisson pour récupérer après la formation de 600 g: 400 calories, 20 g de protéines, 60 g de glucides, 9 grammes de matières grasses.
19. noix
Tous les types de noix sont bodybuilder utiles. Par exemple, dans les arachides ont des protéines, des fibres alimentaires, de magnésium, de la vitamine E, le cuivre, le phosphore, le potassium et le zinc. Bonne noisettes, les noix et les amandes. Mais! Il ne faut pas manger des noix en grande quantité - après tout, il y a beaucoup de graisse. Portion - à propos '30
cacahuètes grillées non salé, 30 g: 178 calories, 7 g de protéines, 6 g de glucides, 14 g de matières grasses, 2 g de fibres.
20. eau
C'est la plus importante substance « nutriments » pour les athlètes. Vous devez boire environ 3,5 litres par jour. Augmentation de la consommation d'eau par les athlètes pour deux raisons. Tout d'abord, beaucoup d'eau nécessite l'absorption des protéines et des glucides. (Ainsi, la consommation d'eau est directement proportionnelle à la teneur en calories de votre alimentation. Plus il est élevé, plus besoin de l'eau de boisson) En second lieu. L'athlète dépense beaucoup plus d'eau en raison de l'exercice. Le jour du besoin de formation supplémentaire lourde pour augmenter encore la prise d'eau pour compenser la perte extrême de liquide. Même légère déshydratation nuit au coeur, mais parce que la consommation de liquide, vous devriez être maintenu sous contrôle strict.
21. bananes
Dans la pulpe de bananes contient de la vitamine C, qui aident à faire face aux rhumes d'hiver et les infections, et est également un antioxydant, à savoir, ralentit le processus de vieillissement, l'apparition précoce predotvrschaet rides. vitamines B (remède essentiel pour le stress, l'insomnie, les cheveux cassants et de l'acné). Carotène (non seulement ralentit le processus de vieillissement, mais protège également le corps contre le cancer et les maladies cardiovasculaires). Il y a des bananes et de la vitamine E, elle prolonge la vie des cellules, rend la peau lisse et souple, tout en même temps et est responsable de la bonne humeur. Il a été constaté que la banane - merveilleux, et surtout, il est un antidépresseur inoffensif. la pulpe de banane douce contribue à la formation dans le corps humain une substance appelée sérotonine, qui est appelé le bonheur hormonal. Par conséquent, la consommation quotidienne de bananes aider à faire face à la tristesse et l'irritabilité.
Bananes restaurer rapidement le pouvoir après une longue pratique et bon comme « remplissage » avant l'exercice.
Dans 100 g. 96 calories, 1,5 g de protéines, 21 g de glucides, 0,5 g de matières grasses.
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Merci pour les Huskies etadhésion!
Tous les meilleurs!